Slapen......

In ons moderne leven zijn de momenten van rust steeds zeldzamer. De smartphone zit vaak continue in de hand van de kinderen en bij de ouderen zie je hem ook steeds vaker. We doen vaker aan multi-tasken echter dat is iets wat we van nature niet goed kunnen. Daardoor hebben we steeds meer drukte in ons hectische leven, zowel thuis als op het werk en voor je het weet ben je in de avond en in het weekend ook nog aan het werk met de smartphone en laptop. Zoals bekend mogen we in de auto niet met de telefoon bezig zijn. Niet voor niets......

Om deze drukke gevulde dagen met informatie-consumptie te verwerken is slaap - en vooral de REM slaap - alleen maar belangrijker geworden. In de REM-slaap verwerk je de informatie die je overdag tot je hebt gekregen en dat is tegenwoordig erg veel. We krijgen nu in 3 maanden evenveel informatie als onze grootouders in een heel leven. Ook al werken we minder uren dan toen, we hebben meer te verwerken met ons hoofd. En door de uitvinding van de verlichting zijn onze dagen net zo lang als we zelf willen. Ruim 100 jaar geleden sliep men 10 uur per nacht, nu is dat al minder dan 8 uur en 1/3 van de mensen slaapt minder dan 6 uur per nacht.
Slapen is dus nog belangrijker dan vroeger om gezond en fit te blijven. Ook heeft het invloed op je productiviteit in het werk. Het is bekend dat werknemers met slaapproblemen vaker en langer verzuimen. Men schat dat 20 tot 30 % van de bevolking slaapproblemen heeft. Slaapgebrek is de belangrijkste reden voor verlies aan productiviteit. Slaaptekort kost ons jaarlijks 3 tot 4,5 miljard.

Wat gebeurt er bij het slapen gaan?
De spieren ontspannen zich, ze worden slap, de ademhaling en de hartslag gaan omlaag, de spijsvertering neemt af en eventueel bestaande pijnklachten nemen ook af. In je slaap blijf je wel bewegen, zo'n 2 à 4 maal per uur nemen we een andere slaaphouding aan. Vroeger dacht men dat de hersenen bij het slapen ook in rust waren echter dat is juist niet het geval. De activiteit van de hersenen is wisselend door de nacht heen. Ze doen tijdens de slaap belangrijk werk waarbij verbindingen worden gelegd en sommige worden verbroken.

De slaap bestaat meestal uit vijf fasen per nacht.
Fase 1: overgang van waken naar slapen (paar minuten).
Fase 2: lichte slaap, spieren ontspannen en hartslag en lichaamstemperatuur zakken (20 minuten).
Fase 3: Opnieuw een korte overgangsfase van enkele minuten, van lichte naar diepe slaap. Hart en ademhaling gaan op nog lager pitje werken. De spieren ontspannen nog meer.
Fase 4: diepe slaap. Vaak noemt men fase 3 en 4 samen de diepe slaap (half uur). Hart en ademhaling functioneren op minimum en je hersenen doen rustig aan. Je bent dan bijna niet wakker te krijgen.
Fase 5: de hersenactiviteit en hartslag neemt toe, de ademhaling wordt oppervlakkig en onregelmatig. De bloeddruk stijgt. De ogen bewegen, ook al zijn je oogleden gesloten. Dit is de REM-slaap (REM= Rapid Eye Movement). Het lijf blijft ontspannen maar je bent aan het dromen. Deze fase duurt 18 tot 24 minuten. Vaak wordt je dan even wakker zonder dat je het merkt en ga je nadien weer een nieuwe slaapcyclus starten met fase 1. Elke slaap cyclus duurt ongeveer 1,5 uur.
In het begin van de nacht duurt de diepe slaap (fase 3 en 4 ) langer en aan het eind nemen de lichte slaap en de REM-slaap meer tijd in beslag. In de diepe slaap fase vindt lichamelijk herstel plaats. In de REM-slaap zijn de hersenen druk bezig met het verwerken van informatie, het versterken van het geheugen en wordt er aan oplossingen van complexe problemen gewerkt (bijvoorbeeld een lastig op te lossen storing bij een autoreparatie). Het gezegde "slaap er een nachtje over" heeft hier mee te maken.

Biologische klok
Levende wezens hebben een biologische klok. Daardoor kunnen we de slaap niet naar onze hand zetten en ons lijf lijkt baat te hebben bij het op gezette tijden eten, drinken, bewegen en slapen. Dit dagelijkse ritme komt voor in allerlei lichamelijke processen (temperatuur, hormoonhuishouding, bloeddruk, celdeling) en duurt ongeveer een dag. Ons slaap en waakritme is dus een biologisch gegeven wat geregeld wordt uit de biologische klok in de Supra Chiasmatische Nucleus (=SCN) welke de aanmaak van Melatonine reguleert in de nabijgelegen pijnappelklier. Licht heeft veel invloed op de SCN. Wanneer het donker is wordt Melatonine afgegeven waardoor je slaperig wordt. Bij het gebruik van tablets, telefoon, laptop en TV zal de aanmaak van Melatonine geremd worden en kan je slechter in slaap vallen. Ook zorgt bijvoorbeeld opwinding door ruzie of sport voor verstoring van de slaap immers met een hoge adrenaline spiegel wordt het lastig om te slapen. Ook een late stevige maaltijd in je buik heeft een verstorend effect.
Van nature hadden de mensen waarschijnlijk 2 slaapfasen per nacht. De eerst ging van start bij zonsondergang en rond middernacht was men vaak wakker waarbij de bezigheden per persoon erg wisselden..... Na die actieve middernacht fase ging men opnieuw slapen gedurende een uur of vier, tot de dag zich aandiende. Vanuit dagboekaantekeningen is men dit op het spoor gekomen. Deze manier van slapen is in de loop van de 17 e eeuw verdwenen mede door de komst van het licht (Parijs 1667, Amsterdam 1669). Rond 17 honderd was er al licht in meer dan 50 steden.

Ochtend- en avondmensen
De meeste mensen hebben een normaal slaapritme maar er zijn bijvoorbeeld ook echte ochtend en avondmensen. De ochtendmensen werken het lekkerst tussen 9 en 16 uur. De avond mensen zitten lekker in hun vel en energie tussen 13 en 22 uur en staan liever niet voor 9 uur op. Rond 18 uur zitten ze op hun piek van de dag qua prestaties. Moeten ze voor hun werk vroeg op dan is dat lastig maar het went wel enigszins. Naast de invloed van werktijden heeft het hebben van kinderen en je opvoeding ook invloed dus de genen zijn ons niet helemaal de baas.

Samenvattend enkele tips:
1) Belangrijke zakelijke besprekingen niet tussen 12 en 14 uur plannen (de meeste mensen zijn dan minder alert).
2) Vanaf een uur voor het slapen gaan alle beeldschermen uit doen (TV, telefoon, tablet en laptop ). Deze geven blauw licht af en dat remt de aanmaak van Melatonine, een stofje dat je slaperig maakt.
3) Vlak voor het slapen gaan geen spannende films kijken, geen boze brieven of mails schrijven. Bouw de dag op tijd af.
4) Eet op tijd, liefst voor 20 uur in de avond immers het eten moet nog verteerd worden.
5) Pas op met (veel) alcohol, het heeft een slechte invloed op de nachtrust.
6) Let op je vocht intake. Drink je vlak voor het slapen gaan veel dan is de kans groot dat je er
s 'nachts uit moet voor toiletbezoek.

Pieter van der Werff, autominnende bedrijfsarts (050-5244300).
P.S.: Sinds kort werk ik voor HumanCapitalCare (net als ArboNed onderdeel van HumanTotalCare). HumanCapitalCare is een vooruitstrevende dienstverlener voor arbeid, vitaliteit en gezondheid, en werkt voor werkgevers die kiezen voor een integrale aanpak van gezondheidsmanagement.

Bronvermelding: Megatrends Slaap, over de effecten van nachtrust op onze werkprestaties. www.arboned.nl