Slapen, deel 6

Slaap lekker!

Er is wetenschappelijk veel bekend over slapen en in grote lijnen is men het eens, maar er blijven zaken geheimzinnig zoals wat er op microniveau in onze hersenen en ons lijf gebeurt tijdens het slapen. Naast aandacht voor voeding en beweging is er steeds meer aandacht voor slapen. En hiermee bedoel ik niet dat zelfs de Duitse discounter supermarkten matrassen zijn gaan verkopen.

Volgens het Trimbos instituut voelt iets minder dan 1 op de 3 Nederlanders zich erg moe. Dit geeft vanzelf al meer aandacht voor slapen. Ook de lezer van Autoplus heeft familieleden, vrienden en of collega´s met slaapproblemen. Je ziet ze s´ochtends naar de koffieautomaat strompelen en soms in de avond in de weer met zelfmedicatie van een glaasje tot ...... Vaak is slapen een sluitpost in het leven, als er gewerkt moet worden en bij het ontspannen. Dit terwijl de wetenschap ons voor houdt dat we beter, slimmer, mooier en leuker zijn met voldoende slaap. Slecht slapen tast je vitaliteit, gezondheid, prestaties en levenslust aan terwijl je er ook nog slecht gaat uitzien. Slapen is als het ware de Shell V-power voor de mens. Het is dus zaak een balans te zoeken tussen goed werk verzetten, ontzettend veel lol te maken in het leven en ook nog voldoende te slapen....... Of omgekeerd door lekker en voldoende te slapen kan een mens lekker werken en veel plezier hebben in zijn leven.

How to succeed? Get more sleep!
Door gebruik te maken van je smartphone kan je slaapklachten krijgen maar je kan deze technologie met behulp van apps ook gebruiken om aan je slaap te werken. Er zijn verschillende slaap-apps zoals ´Slaapwetenschap Wekker´ en ´Sleep Better´. Ook zijn er snurk-apps zoals Snurklab. Mogelijk zijn deze al weer achterhaald in de zich snel ontwikkelende digitale wereld. Links of rechts om draagt het wel bij aan een beter bewustzijn over slapen en met name aandacht voor slecht slapen en abnormale slaapervaringen. Men zegt dat er sprake is van een toename van slaapproblemen (in 1987 had 16% van de Nederlanders slaapproblemen en in 2005 was dit al 24%) echter het kan ook deels te verklaren zijn met meer aandacht en openheid bij dit onderwerp. Slapen is er wel mee doorgestegen tot in de top tien van zelfgerapporteerde klachten. Het is dus niet verwonderlijk dat de groei in het aantal slaapcentra fors is te noemen. De een zijn dood is de ander zijn brood en we accepteren klachten minder dan vroeger.
We willen mede door de TV en media-invloed tegenwoordig een instant oplossing.

Slaaptherapie:
Daar heeft men op ingespeeld met de slaaptherapie. Hiermee kan je door middel van bijvoorbeeld een online cursus een betere nachtrust krijgen door je slaapgedrag te veranderen. In een dergelijke cursus van meerdere weken wordt een slaapdagboek bijgehouden. Het blijkt ook dat je zelf wel degelijk invloed op je slaap kan uitoefenen en niet slechts een ´lijdend´ voorwerp bent. Je keuzes overdag inzake werk, ontspannen, bewegen, eten en drinken hebben invloed op de kwaliteit van je slaap. Ook kan je leren anders tegen slaapproblemen aan te kijken en er anders mee om te gaan. De meeste bedrijfsartsen en psychologen
geven in de spreekkamer veel tips & tricks over slapen welke vaak beter afgestemd zijn op het individu dan de tips online.

Slaapeducatie:
De slaapeducatie bestaat uit:
1. Wat is slaap?
2. Welke klachten zijn er?
3. Wat kunnen daar de oorzaken van zijn?
4. Wat is de invloed van slaapdruk?
5. Wat is het belang van slaaphygiëne?

Het begin van alles is dat je een slaapdagboek gaat bijhouden gedurende bijvoorbeeld een week. Hierin ga je jezelf dag en nacht in kaart brengen. Dit geeft al veel inzicht en vormt de basis voor oefeningen. Vergelijk het met de wens om af te vallen. Als je een week opschrijft wat je eet en drinkt komt het inzicht vanzelf. Combineer je die kennis met technieken uit de cognitieve gedragstherapie kan je de slaapbelemmerende gedachten en gewoontes doorbreken. Dit moet je echter wel goed trainen want net als in het verkeer is het lastig om gedrag te veranderen.......en vol te houden. Nu was vroeger de basis voor het aanpakken van gezondheidsproblemen gebaseerd op het verstrekken van kennis (educatie en voorlichting) waarna pas aan het eind de stap naar gedragsverandering werd gemaakt. Tegenwoordig zijn er ook nieuwe inzichten die beginnen met gedragsverandering en dan zie je automatisch ook de kennis toenemen. Denk aan de reclamespotjes van de overheid over alcohol en roken (NIX 18). Probeer dus zelf ook gewoon te starten met het aanpassen van je gedrag en slechte gewoontes te staken. Ga niet vlak voor het slapen gaan achter
je blauw licht gevende slaapremmende computerscherm de post uit de blauwe enveloppen zitten lezen.... Uiteindelijk blijkt dat cognitieve gedragstherapie gericht op slaapproblemen het meest effectief is. Dit kan je individueel volgen bij een psycholoog, in een groep of online.

Welke rol kan de werkgever vervullen?
De BV Nederland heeft last van slecht slapende medewerkers, ongeacht of de oorzaak nu in het werk ligt of in andere zaken. De jaarlijkse kosten van slaapproblemen worden geraamd op 3 tot 4,5 miljard euro. Productieverlies en verzuim kunnen te maken hebben met slecht slapen. Medewerkers zien slecht slapen als een privéprobleem. Echter een werkgever kan natuurlijk wel proberen
een positieve bijdrage te leveren aan het oplossen van het slaapprobleem. Echter de meeste werkgevers weten niet hoe ze dit moeten aanpakken. Minder dan 1 op de 10 pakt zijn rol in deze.

Wat je kan doen als werkgever:
1. Open en actief over slaapproblemen proberen te praten en benaderbaar zijn.
2. Kijken of je roosters en werktijden kan aanpassen, al is het maar tijdelijk.
3. Actief bekijken hoe je stress kan wegnemen of verminderen in de organisatie (en bij individuele medewerkers).
4. Beweging stimuleren, in en buiten het werk.
5. Gezonde voeding in de kantine.
6. Voorlichting.
7. Zo nodig een ´open spreekuur´ bij de bedrijfsarts aanbieden.

De bedrijfsarts kan tips & tricks geven maar ook afwegen of een doorverwijzing of slaaptraining nuttig kan zijn. 

Je eigen (bio)ritme:
Alles heeft een ritme wordt in een liedje gezongen maar je kan beter zeggen iedereen heeft een ritme. Het bioritme lijkt ook erg van invloed op je slaapkwaliteit. Slaapexperts zien verschillende soorten mensen waarbij de dagindeling in het ideale geval verschillend zou moeten zijn. Hierbij zou je dagindeling moeten samenhangen met je lichaamstemperatuur, hormoonspiegel,  concentratievermogen en je stofwisseling. Je wordt geboren met je eigen biologische klok en je genen spelen er een rol in. In de chronobiologie kan men zeven types onderscheiden variërend tussen een extreem ochtendmens (slaapt van 21 tot 05 uur) tot extreem avondmens (slaapt van 05 tot 13 uur). Deze extremen komen bijna niet voor. De grootste groep bestaat uit de mensen die
horen bij de groep lichte ochtendmensen die van nature slapen van middernacht tot 08 uur of de groep normaaltype (die slapen van 01 uur tot 09 uur). De meeste adolescenten zijn avondmensen waarbij mannen op hun 22e levensjaar de piek bereiken waarop ze het laatst gaan slapen. Naarmate mensen ouder worden veranderen ze weer meer in ochtendmensen. Vrouwen lopen daarbij voorop en rond het 50e levensjaar hebben vrouwen en mannen (gemiddeld) weer hetzelfde chronotype.

Bioritme en de maatschappij:
Nu lijkt de maatschappij niet heel slim om te gaan met al deze kennis. Werk en school beginnen (te) vroeg, terwijl maar 15% van de mensen ochtendmensen zijn. Het gemiddelde type (60%) kan daar nog wel in meekomen, maar 25% van de populatie heeft er een zware taak aan om als avondmensen zo vroeg uit de veren te komen. Heilige huisjes als zondagsrust en kantoortijden zullen in de toekomst waarschijnlijk steeds meer ter discussie gesteld gaan worden. Denk hierbij aan de 24-uurs economie en het effect van internet. Het is te hopen dat de groep avondmensen in de toekomst meer gebruik kan maken van flexibeler werktijden door de maatschappelijke veranderingen. Wie weet gaan scholen in de toekomst ook meer rekening houden met de scholieren die nu gemiddeld genomen te vroeg aanwezig moeten zijn. Met name de middelbare schoolleerlingen hebben een ander ritme dan dat van de meeste scholen. In feite kan je stellen dat de maatschappelijke indeling op basis van 9 tot 17 uur bijdraagt aan een groot negatief gezondheidseffect op de populatie omdat het slaaptekort in de hand wordt gewerkt. Anderen zeggen dat later beginnen met school of werk ook de bedtijden zal opschuiven zodat er niet veel zal veranderen aan het slaaptekort. Zoals met zoveel zaken
lijkt enige vrijheid bieden het beste (wanneer dat mogelijk is) want wanneer mensen werken in tijden die passen bij hun bioritme zullen ze beter in vorm zijn en beter in hun jas zitten....... En werkgevers zien dat graag terug in een betere productiviteit. Wel zal het lastig zijn om de belangrijke sociale contactmomenten van de maaltijden onderling goed af te stemmen. Al met al voldoende stof tot nadenken en tot het voeren van een discussie. 

Ik hoop dat u er naar aanleiding van dit stukje onderling nog eens over praat. Voor nu wens ik de lezers van Autoplus een fijne zomer en wie weet vakantie toe en wanneer je op vakantie gaat is dat een mooie gelegenheid om te onderzoeken hoeveel slaap je nodig hebt......

Pieter van der Werff, autominnende bedrijfsarts

Bronvermelding:
Megatrends slaap (ArboNed)
BNR